Dziennik wdzięczności w terapii – jak wspiera proces leczenia
Wprowadzenie: Wdzięczność jako wsparcie w procesie leczenia
Wdzięczność to świadoma praktyka dostrzegania i doceniania tego, co dobre – nawet w trudnych chwilach. Jej regularne praktykowanie może wspierać zdrowie psychiczne i emocjonalne, dlatego coraz częściej pojawia się jako narzędzie wspomagające psychoterapię. Jedną z najprostszych form jest dziennik wdzięczności (ang. gratitude journal) – czyli notowanie codziennie lub kilka razy w tygodniu rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. To proste ćwiczenie może zwiększać odporność psychiczną, obniżać poziom stresu i poprawiać ogólne samopoczucie.
Czym jest dziennik wdzięczności i jak działa
Dziennik wdzięczności to narzędzie refleksji – może mieć formę papierową, cyfrową lub artystyczną. Regularne zapisywanie pozytywnych doświadczeń i emocji pomaga przesunąć uwagę z trudnych myśli na to, co daje poczucie sensu, bezpieczeństwa i spokoju.
Dziennik wdzięczności jako narzędzie wspierające terapię
Choć dziennik wdzięczności nie jest formalną techniką terapeutyczną w żadnym konkretnym nurcie, może być wykorzystywany jako element wspierający leczenie, jeśli pacjent wyraża gotowość do takiej praktyki.
Dziennik wdzięczności w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT):
Dziennik może wspierać proces restrukturyzacji poznawczej, czyli zauważania i wzmacniania alternatywnych, bardziej adaptacyjnych myśli. Pomaga także w budowaniu nowych przekonań opartych na zasobach.
Dziennik wdzięczności w terapii akceptacji i zaangażowania (ACT):
Wdzięczność może wspierać życie zgodne z wartościami i pogłębiać uważność. Nie zastępuje kluczowych narzędzi terapii, ale może pomóc w zakorzenieniu się w „tu i teraz”.
Dziennik wdzięczności w terapii traumy lub depresji:
U osób zmagających się z trudnymi doświadczeniami, dziennik wdzięczności może być formą odbudowywania bezpiecznej narracji, ale tylko jeśli nie wywołuje presji lub poczucia winy za brak pozytywnych emocji.
Zobacz także: Jak wdzięczność wpływa na nasze zdrowie. Naukowe spojrzenie.
Jak łączyć dziennik wdzięczności z afirmacjami w procesie leczenia
Afirmacje, czyli pozytywne, wspierające stwierdzenia mogą stanowić uzupełnienie zapisków wdzięczności. Przykład: po zapisaniu rzeczy, za które jesteś wdzięczna, możesz dopisać zdanie „Zasługuję na dobro” albo „Codziennie dostrzegam więcej piękna w moim życiu”. To nie jest obowiązkowy element terapii, ale wielu osobom pomaga w budowaniu pozytywnej relacji ze sobą
Co mówią badania naukowe o wpływie wdzięczności na proces zdrowienia?
Badania z zakresu psychologii pozytywnej wskazują, że regularna praktyka wdzięczności:
- obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu),
- podnosi poziom serotoniny i dopaminy (neuroprzekaźniki dobrego nastroju),
- zwiększa poczucie sensu i pozytywnego nastawienia.
W badaniu z 2003 roku Emmons i McCullough wykazali, że osoby prowadzące dziennik wdzięczności przez 10 tygodni miały lepsze samopoczucie, rzadziej odwiedzały lekarzy i deklarowały wyższy poziom zadowolenia z życia.
Dziennik Wdzięczności Gratitude Journal | Paper+Plans
Jak prowadzić dziennik wdzięczności?
- Zapisuj 3–5 rzeczy, za które jesteś wdzięczna.
- Pisz regularnie – codziennie lub kilka razy w tygodniu.
- Dodaj emocje – jak się czułaś, dlaczego to było ważne?
- Łącz z afirmacjami, jeśli chcesz.
- Nie oceniaj – wdzięczność nie musi być spektakularna.
Zobacz także: Wprowadzenie praktyki wdzięczności do codziennej rutyny. Przewodnik krok po kroku.
Kiedy dziennik wdzięczności może nie przynieść korzyści
Choć dziennik wdzięczności bywa skutecznym narzędziem wspierającym proces zdrowienia psychicznego, nie zawsze jest odpowiedni dla każdego i nie w każdej fazie leczenia. W szczególności u osób z nasilonymi objawami depresji, lęku lub PTSD praktyka ta może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych.
Zamiast ulgi, może pojawić się poczucie winy, presja bycia „wdzięcznym na siłę” lub wrażenie, że nie potrafi się odczuwać pozytywnych emocji „tak jak powinno się”. To z kolei może prowadzić do dalszego wycofania, frustracji i pogłębienia emocjonalnej izolacji.
W takich przypadkach kluczowe jest:
- traktowanie praktyki wdzięczności jako opcjonalnej i dobrowolnej,
- unikanie narracji, że „każdy powinien być wdzięczny bez względu na wszystko”,
- wprowadzenie journalingu wdzięczności tylko za zgodą i z uważnością na aktualny stan emocjonalny leczonego,
- omówienie jego działania i potencjalnych trudności z terapeutą prowadzącym.
Wdzięczność nie może być wymuszonym „lekarstwem”, które neguje cierpienie - powinna być delikatną formą kontaktu z tym, co daje siłę. Jeśli nie jest na to przestrzeni, warto najpierw skupić się na stabilizacji emocji i bezpieczeństwie wewnętrznym.
Podsumowanie
Dziennik wdzięczności może być cennym dodatkiem do procesu terapeutycznego - wspiera uważność, zwiększa odporność psychiczną i pomaga zmieniać perspektywę. Nie jest „lekiem na wszystko”, ale jako codzienna praktyka może znacząco wspierać leczenie emocjonalne i proces zdrowienia. Warto spróbować – z otwartością, bez presji i z pełną świadomością własnych granic.
Jeśli rozważasz włączenie praktyki wdzięczności do swojego procesu leczenia lub po prostu chcesz zacząć uważniej doceniać codzienność - poznaj nasz Dziennik Wdzięczności Gratitude Journal.
Zaprojektowany z myślą o delikatnym wsparciu emocjonalnym, pomoże Ci zatrzymać się, zauważyć to, co dobre, i budować większe poczucie wewnętrznej równowagi.
